Yoga per calmare ansia e stress

Da qualche tempo mi sto occupando di questa tematica che sembra affliggere una buona fetta di popolazione italiana.

Abbiamo creato “la mente errante” con Federica, redazione di Verevene magazine, stiamo collaborando con una psicologa, una nutrizionista e un osteopata per aiutare le persone che vivono stati di ansia e stress a vedere le cose da varie prospettive, riducendo l’entità del problema ai nostri occhi.

Veniamo a noi.

La salute mentale è uno stato di benessere emotivo e psicologico nel quale l’individuo è in grado di sfruttare le sue capacità cognitive o emozionali, esercitare la propria funzione all’interno della società, rispondere alle esigenze quotidiane della vita di ogni giorno, stabilire relazioni soddisfacenti e mature con gli altri, partecipare costruttivamente ai mutamenti dell’ambiente, adattarsi alle condizioni esterne e ai conflitti interni.

(dal sito dell’oms)

Cosa sono l’ansia e lo stress?

L’ansia e la paura sono emozioni che segnalano alla persona un pericolo (reale o presunto che sia). Esse rappresentano la preoccupazione e l’attesa per qualcosa di indefinito, spiacevole e/o minaccioso.

L’ansia, al pari di tutte le altre emozioni, non è disfunzionale in sé ma, anzi, risulta essere indispensabile ai fini della sopravvivenza ed è legata alla percezione soggettiva di pericolo, minaccia, verso obiettivi e scopi che vogliamo perseguire o anche semplicemente per la nostra incolumità fisica. (def: Psicologo)

Lo stress è una risposta psicofisica che l’organismo mette in atto in risposta a compiti che sono valutati dall’individuo come eccessivi: questo significa che un evento stressante per qualcuno potrebbe non esserlo per altri e che uno stesso evento in fasi di vita diverse può risultare più o meno stressante (def: state of mind

Dunque pare che non siano dannosi, sembra sia un bene avere e vivere queste emozioni..
Immaginatevi a scappare da un leone se fossimo inibiti… probabilmente ci mangerebbe in un batter d’occhio.

Quand’è che diventa un problema?

Quando, come tutte le cose, diventa eccessivo. Da che mondo è mondo il “troppo stroppia” in tutti i sensi!

Come lavorare su questo “troppo” e portare in equilibrio il sistema corpo-mente-spirito per essere in sintonia?

Io preferisco partire da respiro perché credo sia il collegamento tra i nostri corpi, e ci riporta alla presenza. Al centro. Nel modo più veloce possibile.

E qual’è la tecnica migliore per questo?

Onestamente ne ho più di una ma vi fornirò quella che risulta più efficace a molti

Nadi shodhana, respiro a narici alternate

Questo Pranayama aiuta ad equilibrare le energie, porta equilibrio tra i due emisferi e placa i pensieri.
Di seguito la versione più facile ed adatta anche ai principianti.

  • Appoggia comodamente la mano sinistra sulla gamba sinistra e assumi il Jnana Mudra (unisci la punta del pollice e la punta dell’indice e distendi le altre dita.).
  • La mano destra in Vishnu Mudra (pollice allungato, indice e medio flessi verso il centro della mano, anulare e mignolo allungati) davanti il viso espirando completamente.
  • Con l’anulare chiudi la narice sinistra, apri la destra ed inspira.
  • Appoggia il pollice destro alla narice destra chiudendola, espira dalla narice sinistra.
  • Continua inspirando a destra ed espirando a sinistra.

Nel video puoi farlo insieme a me:

Corpo fisico

Di seguito andiamo alle asana che, secondo me, sono più utili quando sono sopraffatta dalle cose da fare. Ricordo però che ognuno è diverso e che magari ha bisogno d’altro dunque ti invito a provarle e tenere nella tua quotidianità solo ciò che per te è efficace.

Balasana

Significato: 
In sanscrito bala significa “bambino” e asana “posizione”, pertanto Balasana viene tradotta come “la posizione del bambino”.

Come si fa:
Dalla quadrupedia, porti i glutei sopra i talloni e ti allunghi con le braccia avanti lasciando la fronte verso terra.
Mentre sei in questa posa, prova a respirare nella zona lombare e immagina di inspirare l’energia della terra dalla fronte ed espirare la tua fatica e i tuoi pensieri dalle mani e dai piedi.

Nel video puoi farlo insieme a me: 

Variazioni:

  • se hai difficoltà a stare seduto sui talloni puoi mettere una coperta ripiegata tra le cosce e i polpacci.
  • Se la fronte non riesce a toccare terra, puoi assumere sadhakasana, la “posizione dell’adepto”. La differenza è la posizione delle mani: si sovrappongono i pugni, gli avambracci sono a terra e i gomiti si portano vicini alle ginocchia. La fronte si appoggerà dunque sui pugni al centro tra le sopracciglia. Se l’asana risultasse ancora scomoda, si possono utilizzare dei supporti per facilitare l’appoggio ulteriormente.

Benefici:

  • Riduce la fatica;
  • Elimina lo stress;
  • Allunga i fianchi, le cosce e le caviglie;
  • Rilassa i muscoli frontali del corpo ed allunga delicatamente quelli posteriori.
  • Allevia la cervicale.
  • Riduce il mal di schiena.
  • Permette di avere un maggiore controllo sul respiro.
Vrksasana

Significato: 
In sanscrito, vrksa significa “albero” e asana “posizione”, dunque possiamo tradurla “la posizione dell’albero”.

come si fa:
Dalla posizione di tadasana (in piedi) fissi lo sguardo in un punto e porti il peso sul piede sinistro, premendo sotto il piede verso l’alto. Inspirando sollevi la gamba destra e porti la pianta del piede destro all’interno della gamba sinistra (caviglia, polpaccio o coscia – vietato il ginocchio).
Nell’ispirazione successiva sollevi le braccia oltre la testa e unisci i palmi, se possibile, altrimenti tieni le mani separate.

Nel video puoi farlo insieme a me: 

Variazioni:
Mani
Anche se la classica posizione dell’albero prevede che i palmi delle mani siano uniti sopra la testa, puoi cambiare la loro posizione a tuo piacimento, a seconda di come ti trovi più a tuo agio:

  • Allunga le mani sopra la testa e parallele l’una con l’altra, i palmi non sono uniti ma si trovano alla stessa distanza delle spalle.
  • Allunga le braccia dietro il busto e unisci le mani in preghiera oppure afferra i gomiti.
  • Potresti anche tenere i palmi uniti davanti al cuore.

Piedi

  • Una variazione per semplificare questa posizione è di abbassare leggermente il piede sollevato che dovrebbe essere tenuto il più vicino possibile all’inguine ma non è semplice. Puoi abbassare il punto di appoggio fino a dove ti senti comodo, importante è non appoggiarsi sul ginocchio teso altrimenti potresti farti male. Puoi anche arrivare ad appoggiarlo sul polpaccio o con il tallone sulla caviglia e le dita dei piedi a terra, mantenendo sempre il peso sull’altra gamba.
  • Un’altra variazione che consiglio di praticare, quando si ha una buona apertura delle anche è di eseguire con la gamba sollevata il mezzo loto.

Benefici:

  • Dà una sensazione di armonia e di rilassamento.
  • Combatte lo stress.
  • C’è una tonificazione dei muscoli anteriori delle cosce e delle caviglie che assumono una maggiore stabilità.
  • Tutta la schiena viene allungata, insieme alle cosce, inguini e torace.
  • Allevia la sciatica.
  • Migliora e tende a far scomparire problemi ai piedi come piedi piatti e piedi cavi.
  • Migliora l’equilibrio del corpo.
  • Corregge la postura se squilibrata.
Uttanasana

Significato: 
Ut in sanscrito significa intenso e tan allungamento. Uttanasana significa quindi “posizione di un profondo allungamento”.

come si fa:
Dalla posizione di tadasana con i piedi alla larghezza delle anche, espirando fletti il busto avanti.
Ammorbidendo le ginocchia porta la pancia attaccata alle cosce e lascia la parte alta del tuo corpo verso il pavimento.
Se le tue mani toccano per terra appoggia tutto il palmo, se così non fosse usa dei supporti.
Una volta trovata la superficie di azione per le tue mani premi in basso e verso dietro per permettere alla parte posteriore del tuo corpo di allungarsi.
Per uscire dalla posa se stai più di 5 respiri ti consiglio di farlo lentamente srotolando la colonna una vertebra per volta, tornando alla stazione eretta.

Nel video puoi farlo insieme a me: 

Variazioni:

  • Innanzitutto, se sei rigido nei femorali o nella bassa schiena, piega sempre le ginocchia e utilizza i supporti.
  • Se sei una donna incinta dovresti allargare maggiormente le gambe in modo da sentirti più stabile. Inoltre piegati fino a che ti senti comoda e non comprimere mai il ventre.
  • Se sei un esperto e vuoi approfondire Uttanasana, puoi alzare la parte anteriore del piede. Questo può essere fatto posizionando sotto l’avampiede una coperta, oppure anche un tappetino piegato più volte.

Benefici:

  • allungamento di tutta la parte posteriore e conseguente riduzione o scomparsa del mal di schiena;
  • allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci;
  • rafforzamento delle cosce e delle ginocchia;
  • riduzione del mal di testa, dell’ansia, dell’insonnia e della pressione alta;
  • riduzione della tensione sul collo e sulle spalle;
  • miglioramento della digestione, grazie al massaggio dato dal piegamento in avanti;
  • stimolazione di fegato, milza e reni;
  • riduzione dello stress e dell’ansia;
Viparita Karani

Significato:
In sanscrito, viparita significa ”invertito”, “girato” e karani “fare”, “eseguire”. Questa posa può pertanto essere tradotta come “la posizione invertita” 

come si fa:
Ci sono varie tecniche per eseguire questa asana;
Qui ve ne espongo una poi vai al link in fondo, nel video ti faccio vedere le altre.
Siediti a terra, sul tappetino, di fronte a un muro ampio e libero da oggetti.
Posizionati in modo da poter distendere la schiena per terra e sollevare le gambe che devono invece appoggiarsi totalmente al muro rimanendo verticali. Anche i glutei devono essere a contatto con la parete (se non riesci almeno il più vicino al muro possibile)
Con il vostro corpo, dunque, formate un angolo di 90°.
La testa è ben appoggiata a terra, e l’obiettivo è quello di rilassarti: respira normalmente e mantieni la posizione il più possibile.

Nel video puoi farlo insieme a me: 

Variazioni:
La prima è senza supporti: sdraiato sul tappetino puoi sollevare i glutei come per salamba sarvangasana (candela) e, senza stare in appoggio sulle spalle ma sulla parte alta della schiena, tenere le gambe distese al cielo con le mani a sostegno della zona lombare. Le caviglie saranno sulla linea degli occhi.

La seconda con i supporti; sempre al muro ma con un cuscino sotto i glutei a sostegno.

Benefici:

  • aiuta a drenare il sangue e la linfa dagli arti inferiori alla testa, riducendo il gonfiore delle estremità;
  • migliora il flusso e la circolazione sanguigna prevenendo la formazione di vene varicose;
  • aiuta a distendere la pelle del viso,
  • migliorandone l’aspetto;
  • favorisce il rilassamento dei muscoli;
  • aumenta la pressione intracranica e il conseguente abbassamento della pressione arteriosa;
  •  favorisce la digestione e aiuta a combattere la stitichezza;
  • calma il sistema nervoso,riducendo il livello di stress e di ansia;
  • ha un potere antidepressivo;
  • è un ottimo rimedio contro l’insonnia e il mal di testa.
Shavasana

Significato: 
“sava” significa cadavere, la si può tradurre come la posa del cadavere.

come si fa:
Dalla posizione supina, abbandono il corpo completamente al pavimento; facendo cadere i piedi all’esterno, i palmi delle mani verso l’alto, nessun arto che si tocca e gli occhi chiusi.
Un modo facile per poter entrare più facilmente è dirsi nella mente “lascio” mentre inspiro e “andare” mentre espiro.

Variazioni:

Se ho forti dolori alla zona lombare consigliabile mettere un rialzo (coperta arrotolata, bolster o cuscino) sotto le ginocchia.
Posso mettere un cuscino sotto la testa.
Se incinta consigliabile coricarsi sul fianco sinistro per prevenire la sindrome della vena cava e utilizzare un cuscino o una coperta arrotolata tra le cosce.

Benefici:

  • Allevia sintomi da stress
  • calma la mente
  • aiuta a rilassare il corpo
  • riduce la stanchezza
  • riduce l’insonnia
  • abbassa la pressione sanguigna
  • allevia cefalea e affaticamento
  • insegna a lasciare andare via i pensieri senza trattenerli

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